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減肥要少量多餐？減肥3大迷思醫師完整闢謠
【早安健康／傑森?方（腎科醫師）】
持續地產生胰島素阻抗性
高濃度的荷爾蒙本身並不會產生阻抗性，否則，我們都會很快地產生阻抗性。我們天生會產生對抗阻抗性的機制，因為我們分泌的荷爾蒙，包含皮質醇、胰島素、生長激素、副甲狀腺或其他荷爾蒙，都是脈衝式的釋放。
高濃度的荷爾蒙在特殊的時間點釋放時，將產生特殊的效果，作用之後，這些荷爾蒙濃度會降到非常的低。想一想，身體的每日節律。比如松果體分泌的褪黑激素，在白天幾乎偵測不到。
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當黑夜來臨，褪黑激素濃度開始增加，凌晨達到最大濃度。皮質醇的濃度，在凌晨開始上升，在睡醒之前達到顛峰。生長激素大部分在深度睡眠時分泌，在白天通常偵測不到。
這些激素都是週期性的釋放，在阻抗性的預防是非常重要的。當身體不斷暴露於刺激中，將會產生適應。有看過小嬰兒在吵雜的機場睡覺嗎？飛機的聲音很吵，但並非持續性的；嬰兒可以藉由產生阻抗性來適應噪音，這些機制基本上只是忽略。
現在，想像一個嬰兒睡在安靜的屋內，地板發出輕微的聲響，就可能足以驚醒他，這聲響即使很小聲，但是卻仍使他覺得很吵，因為嬰兒還無法適應。由此可知，高度持續的刺激才會產生阻抗性。
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荷爾蒙運作機轉與此類似。大部分的時間荷爾蒙的濃度是低的。每隔一段時間，荷爾蒙會短暫的分泌；作用之後，濃度會降到非常得低，身體永遠無法有機會去適應，在阻抗性產生之前，荷爾蒙濃度早已下降。
事實上，我們身體所作的事情，只是讓我們一直處於安靜的屋內。有時，我們會短暫的暴露在噪音之下，會體會到噪音帶來的影響，但是因為沒有足夠的時間去適應，因此不會產生阻抗性。
肥胖、糖尿病都和胰島素阻抗性有關，下一頁醫師繼續解說！
單純的高濃度不會產生阻抗性，阻抗性的產生有兩個必要條件，一是高濃度，二是持續刺激。我們知道這個事實其實已經有一段時間，早期，我們就已利用這一個特點，應用在心絞痛的藥物治療上。病患將硝化甘油貼片早上貼在身上，並在晚上時撕掉。
在不同的時間之下，不斷改變藥物的濃度，使身體對硝化甘油無法產生阻抗性；如果這個貼片在身上持續貼著，就會很快無效，因為身體會產生藥物耐受性（抵抗性）。
然而，這個結果要如何應用於胰島素阻抗性呢？想一想，之前所描述的持續輸注胰島素實驗讓我們發現，即使是年輕男性，還是會迅速地產生胰島素阻抗，即使給予的胰島素濃度是正常的。
是什麼被改變了？週期性釋放的特點，在實驗中被改變了。通常，胰島素的釋放是陣發性的，以避免身體產生阻抗性。
在持續釋放的胰島素實驗中，身體嘗試著下調受器數量並觀察它所產生阻抗性。經過一段時間後，胰島素阻抗性將誘發身體產生更多的胰島素，用以克服阻抗力。
關於胰島素阻抗性，食物的組合與進食時間，是兩大關鍵。食物的種類，會影響到胰島素的濃度。我們該吃糖果還是橄欖油？這是關於營養素種類的選擇。然而，持續釋放的胰島素也是一個問題，所以何時進食也變得非常重要。包括食物的組合與進食時間，兩者都一樣重要。
不幸地，我們已花費了太多時間及精力去研究該吃什麼，但是卻從不研究該何時吃？我們只看見問題的冰山一角。
少量多餐對身體有什麼影響？請看下一頁
一天三餐，無零食
讓我們回到美國1960年代，食物短缺在戰爭過後的當時，暫時不是一個需要被關照的問題，肥胖在當時也不是一個重要議題。
為什麼？
當時他們的主食主要為餅乾、巧克力、白麵包、義大利麵和糖。一天吃三餐，但是不吃點心。假設早上8點吃早餐，晚上6點吃晚餐，10小時的進食時間搭配14小時斷食時間，彼此可以達成平衡；胰島素分泌的時間陣發性，有足夠時間使濃度下降。
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大量的精製碳水化合物，例如糖和白麵包，會使胰島素濃度上升得更高，但因具有週期性的低胰島素濃度─隨著三餐陣發性釋放，接著有一段很長的斷食─所以不會產生胰島素阻抗。
產生肥胖的其中一個因子被移除。請參考圖10.2的說明。
圖10.2在無餐間零食的前提下，胰島素隨三餐釋放的情形。
若長期都持續高度胰島素，會導致更嚴重的阻抗性。換句話說，胰島素阻抗性本身導致了更嚴重的胰島素阻抗性，這是一個惡性循環。
現在，我們符合胰島素阻抗有兩個先決條件：高濃度及持續性。倘若遵循低脂飲食，容易過度攝取精製碳水化合物，進而刺激身體產生高濃度胰島素，並導致體重上升。
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少量多餐有好處？下一頁醫師破解迷思
但是在肥胖形成的過程中，進食頻率的增加，與飲食內容一樣的重要。我們開始將大量的心力投注於研究該如何吃？我們吃著許多十年前不存在的東西，例如藜麥、奇亞籽及巴西紫莓。
這些食物都是讓我們變瘦的希望。但是我們從來未曾想過該何時吃？如同許多迷思說服著人們，點心是健康的，或者是教導我們，若進食得愈頻繁，新陳代謝率將會愈高。雖然新陳代謝率會因為食物的消化（食物的產熱效應）產生些微的上升，但是整體而言，仍是非常的低。
每天吃六餐會使新陳代謝率上升六次，但只會上升一點點。每天進食三餐，會使新陳代謝率上升三次，但是產熱效應較高；整體而言，產熱效益相似。
食物整體的產熱效應，在經過24小時，不管是少量多餐或是多量少餐，結果皆是相同的，不會因為進食的頻率而產生新陳代謝上的優點。我們可以得知，提高進食頻率，並無法減重。
第二個迷思是頻繁進食可以控制食慾，但是要找到證據是不可能的。一旦人們認定少量多餐是一件好事，所有的原因都會傾向支持這一項理論。但是最近的一個研究卻不支持這一項聲明。
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第三個迷思是進食頻繁可以避免血糖過低。除非你是糖尿病患者，否則不管你一天進食三餐還是六餐，血糖都是穩定的。
再來舉個例子吧！長期斷食高達382天的人，也不曾發生低血糖的問題。我們的身體已經發展出一套機制，可以幫助我們對抗長期的食物缺乏。即使在長期的斷食之下，身體仍會藉由糖質新生，試著燃燒脂肪，進而使血糖濃度維持正常。
我們無時無刻不在吃東西。在過去的社會規範中，不允許餐間的零食，但是現在任何時間吃東西都不受限制。政府機關及學校開始鼓勵吃零食，這在過去是不被允許的。我們被教導一起床就要吃東西，整天吃東西，即使是睡前，也還要再吃宵夜。
我們有將近18小時的時間都在吃東西，這將使胰島素上升，只有六小時的時間使胰島素下降。如圖10.4所示，胰島素分泌及缺乏的時間比例在不同時期皆有所改變。
更瘋狂的是，我們還一直不斷地被灌輸：持續進食是健康的。
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本文摘自《肥胖大解密》／傑森?方（腎科醫師）／晨星出版
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